Реестр интеллигентов
Однажды корреспондентка MNU Newsroom решила поговорить со своими внутренними голосами на тему «Я всё время хочу составлять списки, что со мной не так?». И не то чтобы мы сомневались в том, что наша корреспондентка может разговаривать сама с собой (а кто ещё так её понимает?!), но конкретно с этим запросом про списки мы отправили человека к семейному психологу и поведенческому аналитику Ботагоз Оразалиной, чтобы та ответила на вопросы всех голосов в голове у корреспондентки. Перед тем, как вы узнаете ответы, уточним специально ещё раз: голосов, может, и много — а зарплата одна.
Помедленнее, мы записываем!
О чём беспокоятся голоса: Моя любовь к постоянной фиксации всего в списках — это черта характера или уже какой-то нездоровый симптом?
Голос рационального:
— Прежде всего: когда в психологии считается нормой постоянное составление человеком каких-то списков?
Комментарий психолога:
— В психологии нормой считается диапазон поведения, мыслей или эмоций, которые являются типичными для большинства людей в определённой культуре. Норма не абсолютна, она основана на статистике. Поведение нормально, если оно не вызывает значительного дискомфорта и не нарушает взаимодействие в социуме.
Голос сомневающегося:
— Но если я делаю это каждый день — это всё ещё нормально? Или это уже указывает на проблему?
Ботагоз Оразалина непреклонна:
— Да, составлять списки абсолютно нормально. Это может быть и полезная привычка, помогающая организовать жизнь, и характерная черта личности (например, организованность). Статистика показывает, что 20-30% людей регулярно используют списки, чтобы управлять стрессом. Если списки дают ощущение контроля и снижают тревогу — это адаптивное поведение.
Голос сомневающегося:
— А это точно не патология?
Ботагоз Оразалина терпелива:
— Поведение выходит за рамки нормы, если привычка становится навязчивой и мешает жить. Например, если вы тратите большую часть времени на их составление, игнорируете другие дела, у вас нарушается сон или вы игнорируете личные обязанности. Точно так же, если без составления списка вы чувствуете панику — это уже клиническая проблема.
Голос рационального:
— Как в психологии называется потребность постоянно перечислять и структурировать информацию? Это черта характера или компенсаторный механизм?
Ботагоз Оразалина явно нашла благодарного слушателя:
— Это может быть организованность или высокая степень контроля как черта личности. Такие люди любят порядок. Но это также может быть компенсаторный механизм, если за этим стоит тревога или травма. Списки могут быть защитным механизмом, дающим иллюзию контроля и компенсирующим чувство беспомощности.
Примеры компенсации:
- ОКР: списки — это компульсии (повторяющиеся действия), которые борются с обсессией (навязчивой мыслью, например, страхом что-то забыть).
- Тревожное структурирование: это когнитивная стратегия избегания неопределённости, где списки помогают контролировать хаос и снижают тревогу.
Голос рационального:
— Есть ли связь между любовью к спискам и определёнными типами личности?
Ботагоз Оразалина кивает головой:
— Да, связь есть.
- Перфекционисты: списки — способ поддержать идеальный контроль.
- Добросовестный тип: используют списки для эффективного управления временем.
- Тревожный / ОКР-тип: списки — ритуал снятия тревоги.
- Хаотичный тип: списки — попытка структурировать поток идей.
Списки — это инструмент когнитивной саморегуляции, тесно связанный с нашими личностными особенностями.
Тревожитесь? Внесём вас в список под номером…
О чём беспокоятся голоса: Мои списки что-то скрывают?
Голос сомневающегося:
— Свидетельствует ли постоянное составление списков о скрытом страхе или нереализованной потребности?
Ботагоз Оразалина и тут не медлит с ответом:
— Когда за списками стоит страх, список превращается в форму психологической защиты. Основные страхи:
- Страх неопределённости: списки создают ощущение предсказуемости.
- Страх ошибок/осуждения: списки становятся средством защиты от чувства вины («Я всё предусмотрел»).
- Страх потерять контроль над собой или обстоятельствами.
Иногда привычка закрывает неудовлетворённые базовые потребности:
- Потребность в безопасности: удовлетворяется через создание ощущения стабильности.
- Потребность в контроле и влиянии: списки помогают ощутить, что жизнь управляема.
- Потребность в признании: галочка «выполнил» подтверждает собственную ценность.
- Потребность в смысле жизни: списки создают структуру, направление и цель.
Опись дел
О чём беспокоятся голоса: Какая главная польза от списков?
Голос рационального:
— Какую главную психологическую функцию выполняет список? Это способ снизить тревогу или инструмент для ощущения контроля?
Комментарий Ботагоз Оразалиной:
И то, и другое.
- Это инструмент контроля: он структурирует неопределённость, даёт ощущение порядка и управляемости ситуацией.
- Это способ снизить тревогу: фиксируя внешний хаос и структурируя его, список высвобождает наш разум от навязчивых мыслей и тревоги.
Голос привычки (она всё это время спала, потому что и корреспондентка любит спать — имеет, знаете ли, такую привычку):
— Почему завершение какого-то пункта в списке приносит такое удовольствие? Это способ быстро получить награду?
Ботагоз Оразалина с любопытством изучает новую грань:
— Да, это микроуспех. Когда мы ставим галочку, мозг воспринимает это как достижение цели и выделяет дофамин — нейромедиатор удовольствия и мотивации. Этот выброс подкрепляет желание повторять действие, делая списки мощным поведенческим стимулом.
Голос рационального:
— Как списки помогают мозгу справляться с информационной перегрузкой и хаосом современной жизни?
Оразалина думала недолго:
— Списки разгружают рабочую память мозга, вынося информацию из головы на бумагу или в заметки. Это уменьшает когнитивное напряжение. Мозг получает структуру вместо хаоса, что само по себе снимает стресс в условиях постоянного информационного перегруза.
Что-то у вас какая-то фиксация!
О чём беспокоятся голоса: Когда моя привычка становится вредной?
Голос сомневающегося:
— Когда тяга к спискам становится клиническим симптомом?
Психолог раскладывает по полочкам:
Клинический симптом — это когда:
- появляется навязчивое состояние (внутреннее давление «мне надо составить список»);
- списки превращаются в ритуал, который не даёт покоя (постоянное переписывание, дополнение);
- нарушается повседневная жизнь (много времени в ущерб сну/делам ради составления списка);
- появляется тревога от уклонения от списка или его невыполнения.
Такое поведение чаще связано с ОКР (списки — компульсивный ритуал) и генерализованным тревожным расстройством (инструмент управления над неопределённостью).
Голос рационального:
— Тот, кто составляет списки, может быть прокрастинатором? Само планирование заменяет ему реальные действия.
Ботагоз Оразалина хитро подмигивает:
— Да, это называется прокрастинация через планирование. Это социально одобряемый способ: человек тратит время на совершенствование списка, получает иллюзию продуктивности и удовлетворение от контроля, но откладывает реальное выполнение. Часто проявляется у перфекционистов, для которых «правильно спланировать» важнее, чем «реально сделать».
Голос сомневающегося:
— Какую опасность несет привычка составлять чрезмерно длинные списки?
Тревожный комментарий от спокойного психолога:
— Чрезмерно длинный список — это источник стресса и самокритики. Он вызывает рост тревоги и чувство перегруженности. Мозг воспринимает его как хаос, что демотивирует и подталкивает к откладыванию дел. Невыполненные пункты вызывают чувство вины. Такие списки также снижают нашу гибкость в непредвиденных обстоятельствах.
Строго по перечню
О чём беспокоятся голоса: Как сделать списки полезным инструментом, а не источником стресса?
Голос рационального:
— Как психолог советует использовать списки осознанно? Какое оптимальное количество задач должно быть в ежедневном списке?
Ботагоз Оразалина предлагает следующее:
Во-первых, ставьте реальные, выполнимые задачи, а не перфекционистское «всё успеть».
Во-вторых, списки должны помогать, а не создавать чувство вины (если, конечно, цель не заключается в создании чувства вины — примечание редакции).
В-третьих, регулярно оценивайте актуальность пунктов.
В-четвёртых, оптимальное количество главных задач в день — 3-7 пунктов. Это поддерживает мотивацию и снижает перегрузку.
Голос привычки:
— А что делать с пунктом, который «завис» в списке на месяцы? Удалять или переформулировать?
Ботагоз Оразалину не проведёшь, над этим вопросом она не зависла:
— Если пункт давно не выполняется — это сигнал. Удалите его, если он не важен и не актуален. Если актуален, но «зависший», его нужно переформулировать в конкретное достижимое действие или разбить на крошечные шаги. Можно также перенести его в план будущего, сняв с актуальности сейчас.
Голос рационального:
— Посоветуйте 2-3 психологические техники, которые помогают людям вернуть ощущение контроля и снизить тревогу, помимо списков.
Психолог просто не могла не ответить:
- Дыхательные и телесные практики: медленное дыхание, короткая медитация, релаксация снижают физиологическую тревогу.
- Техника «Коробки забот»: запишите тревожную мысль на бумажку и отложите в коробку, чтобы дать мозгу отдых от навязчивости.
- Разбиение задач на крошечные действия: это помогает получить внутреннее чувство прогресса, не вызывая чувства перегрузки.
Голос сомневающегося:
— Что делать, если я чувствую, что составление списков становится навязчивым и мешает жизни? К какому специалисту обращаться?
Ботагоз Оразалина понимающе улыбается:
— Во-первых, признайтесь себе, что привычка вышла из-под контроля. Попробуйте самостоятельно временно ограничить количество задач или сроки в составлении списков.
Во-вторых, необходимо обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Они помогут определить, является ли это чертой личности, компенсацией тревоги или симптомом расстройства, и разработают подходящий план помощи.
Пока ваши списки не создают вам неудобств и остаются полезным инструментом — это ваш способ взаимодействия с миром. Но если галочки начали вызывать тревогу и чувство вины — настало время записать первый пункт нового списка: «Как поддержать себя и найти баланс», — и обратиться к эксперту.
