Хочешь жить — умей вертеться
Быстрый темп учёбы, горящие дедлайны и внезапные задачи легко крушат спокойствие и выбивают вас из колеи. Чтобы сохранять душевное равновесие и моральные силы, можно купить пистолет либо просто можно научиться вовремя восстанавливаться. Снять усталость после пар и вернуть ощущение лёгкости от жизни до следующего утра вам поможет релакс-йога (сходить в спа или в клуб — тоже ничего варианты, но на них нам главный редактор денег не дал — пошёл сам).
Эта практика не только расслабляет, но и тренирует концентрацию — умение держать внимание на дыхании, мыслях и ощущениях, что особенно полезно в учёбе. Представляем 7 асан, которые помогут вам прийти в себя и собраться с мыслями — при условии, конечно, что они у вас есть. Поможет нам в этом инструктор по йоге по имени Жанар. Она — отличный тренер, и это всё, что вам о ней надо знать.
«В ближайшие 10 минут мы попробуем максимально расслабиться в каждой асане, учась переключать внимание и восстанавливать ресурс», — обещает она*.
Ардха Матсиендрасана (Ardha Matsyendrasana)
Как выполнять Ардха Матсиендрасану (классический вариант)
1. Сядьте на коврик с вытянутыми перед собой ногами (поза Дандасана).
2. Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол с внешней стороны левого бедра — так, чтобы колено смотрело вверх.
3. Левая нога может оставаться прямой на полу, или, в более глубоком варианте, её надо согнуть. Стопа при этом уводится под правое бедро.
4. Далее сначала обхватите правое колено левой рукой или заведите левый локоть за внешнюю сторону правого колена.
5. Поставьте правую руку на пол позади себя, как можно ближе к телу. Она служит опорой и помогает выпрямить спину.
6. На вдохе вытяните позвоночник вверх (только не переборщите: вы же не Саб-зиро из Мортал Комбата), а на выдохе углубите скручивание, поворачивая корпус вправо. Взгляд можно направить через правое плечо, хотя у нас демократия, смотрите куда хотите.
7. Удерживайте позу на несколько дыхательных циклов (30-60 секунд), стараясь с каждым выдохом немного углубить скручивание, сохраняя при этом спину прямой.
8. На вдохе вернитесь в центр, на выдохе освободите ноги и выполните позу в другую сторону.
Если вам трудно сидеть с прямой спиной или скручивание кажется слишком интенсивным, попробуйте следующее:
1. Оставьте обе ноги прямыми (Дандасана) и скручивайтесь из этого положения. Либо согните только ту ногу, которая будет впереди, а нижнюю ногу оставьте полностью вытянутой и расслабленной (этот вариант как раз показан на фото).
2. Если вам трудно выпрямить спину, сидя на полу, сядьте на сложенное одеяло, блок для йоги или толстое полотенце. Распечатанный список ваших отмазок, почему вы не сделали очередную мидку, тоже подойдёт. Это немного приподнимет таз и поможет держать позвоночник прямым.
3. Сядьте спиной близко к стене, чтобы использовать её как поддержку для прямой спины.
4. Вместо того чтобы заводить локоть за колено, просто обхватите колено рукой (как на фото). Это позволит вам контролировать глубину скручивания.
5. Скручивайтесь только до того момента, когда вы чувствуете легкое, но комфортное натяжение. Цель — вытянуть позвоночник, а не максимально закрутиться. Вы же всё-таки не полицейский, и вам не нужно от самого себя добиться признания.
Ардха Матсиендрасана отлично подходит для растяжки, гибкости позвоночника и пищеварения. Это и вправду работает: пока редактор проверял текст, он захотел есть!
«Помните, что в йоге главное — это ровное дыхание и слушать свое тело. Не должно быть острой боли!» — советует инструктор по йоге из района левого локтя.
Поза Кобры или Бхуджангасана (Bhujangasana) с согнутыми коленями
В классической Бхуджангасане (а вы только представьте, что у этого слова есть ещё и неклассическая версия!) ноги выпрямлены и лежат на полу, но здесь практикуется более глубокий прогиб с фиксацией стоп.
Вариант «Кобра с согнутыми ногами» (это кобра из индуизма, там у неё не только ноги есть)
1. Лягте на живот, лбом на пол. Ноги вместе.
2. Поставьте ладони под плечи, локти при этом должны быть прижаты к телу.
3. Согните ноги в коленях и поднимите голени вертикально, направив стопы к голове. Только так и понимаешь, зачем в школе нужна была геометрия!
4. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, плавно поднимите корпус, прогибаясь в спине.
5. Подайте грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки.
6. Держите взгляд прямо или слегка вверх. Важно, чтобы прогиб шел в грудном отделе, а не только в пояснице.
7. На выдохе плавно опустите корпус и выпрямите ноги.
Если вы начинающий или чувствуете напряжение в пояснице, нужно упростить позу и сначала освоить ее базовый вариант.
Упрощенная кобра (Ардха Бхуджангасана или «Сфинкс»)
1. Поставьте локти на пол прямо под плечами. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
2. Расслабьте таз и ноги. Направьте макушку вверх, мягко вытягивая позвоночник. Прогиб будет очень легким.
3. Оставьте ноги вытянутыми и расслабленными на полу.
4. Удерживайте позу, дышите глубоко и ровно, расслабляя поясницу.
Польза этой асаны — в раскрытии грудной клетки, улучшении осанки и дыхания, тренировке мышц спины и позвоночника, а также улучшении пищеварения и стимулировании нервной системы. Как говорится, лучше кобру не злить, но если она всё-таки начнёт нервничать, то это уже не её проблема.
Поза Ящерицы (Utthan Pristhasana)
Это глубокая поза для раскрытия тазобедренных суставов и растяжки передней части бедра, паха и подколенных сухожилий.
Как выполнять Позу Ящерицы (Классический вариант)
1. Начните из положения на четвереньках или из позы собаки мордой вниз (эволюционные цепочки в йоге несколько отличаются от классических: жаль, Дарвин не дожил). Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и поставьте стопу с внешней стороны левой руки.
2. Ладони должны стоять на полу на ширине плеч.
3. Дальше, как говорится, не запутайтесь в ногах.
- Передняя нога: колено согнуто под углом примерно 90 градусов, нога смещена к внешнему краю коврика, пальцы стопы могут быть направлены немного в сторону.
- Задняя нога: опустите левое колено на пол (как на фото) и расслабьте стопу.
4. Постепенно опускайте бедра ниже. Чтобы усилить растяжку, можно опустить корпус на предплечья (как делает девушка в сиреневой футболке на заднем плане). Если опускаться на предплечья слишком сложно, можно оставаться на прямых руках, как наш инструктор в не сиреневой футболке (подсказка: она на переднем плане).
5. Сохраняйте спину ровной и длинной или, как говорит вам ваша мама, прекрати горбиться! Шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол.
6. Удерживайте позу в течение нескольких глубоких дыхательных циклов (30 секунд и дольше), позволяя напряжению в тазобедренных суставах уходить с каждым выдохом.
7. Поднимитесь на прямые руки, поднимите заднее колено и верните правую ногу назад. Повторите асану на другую сторону.
Поза Ящерицы сама по себе достаточно интенсивна. Если у вас тугие бедра, сделайте следующее:
1. Поставьте под ладони блоки для йоги (или толстые книги, прочные опоры, голову партнера, которого не жалко). Это приподнимет ваш корпус, уменьшит расстояние до пола и сделает растяжку менее глубокой.
2. Если вы хотите опуститься на предплечья, но не достаете до пола, также положите их на блоки.
3. Обязательно подложите сложенное одеяло или полотенце под колено задней ноги. Это предотвратит давление на коленную чашечку.
4. Не опускайте бедра слишком низко. В начале практики концентрируйтесь на вытяжении позвоночника вперед. Позвольте бедрам опускаться естественно, без насилия. Если чувствуете острую боль в паху или колене, немедленно выйдите из себя позы.
Польза асаны в том, что она глубоко раскрывает тазобедренные суставы, которые часто напряжены из-за сидячего образа жизни. Кроме того, таким образом вы растягиваете сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу) и квадрицепсы задней ноги. Вам станет легче в пояснице. А ещё, говорят, в районе таза скапливается эмоциональное напряжение (у каждого там, конечно, можно найти что-то своё). Асана ящерицы должна помочь от него избавиться.
Асана Сканды (Skandasana) с опорой на руки
Это весьма мощная поза для растяжки внутренней поверхности бедра.
Как выполнять Асану Сканды:
1. Из всё той же Собаки мордой вниз сделайте широкий выпад, а затем выпрямите ноги и повернитесь в сторону, чтобы стопы были параллельны друг другу.
2. Раздвиньте стопы очень широко — даже шире, чем на ширину плеч.
3. Согните правое колено, опуская таз в сторону правой ноги. Левая нога при этом остается прямой и максимально вытянутой.
4. Вариация, которую вы видите на фото:
- Стопа согнутой (правой) ноги стоит на полу, и вы приседаете на эту ногу.
- Стопа прямой (левой) ноги может быть развернута вверх (как у девушки на фото позади — это, кстати, я, всем привет) или оставаться на полу (как у инструктора). Разворот стопы вверх усиливает растяжку внутренней поверхности бедра.
5. Поставьте обе ладони на пол перед собой или по обе стороны от правой ноги, используя их для опоры и сохранения равновесия. Наклоните корпус вперед, чтобы углубить растяжку. Поза должна чувствоваться в паху и на внутренней стороне вытянутой ноги.
6. Удерживайте позу, дышите глубоко и старайтесь с каждым выдохом расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, позволяя тазу опускаться ниже.
7. Чтобы выйти из позы, активно оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз и выпрямите правую ногу. Только не перейдите случайно в режим отжиманий.
8. Сделайте паузу или выполните несколько легких покачиваний, а затем повторите асану на левую сторону.
«Следите, чтобы колено согнутой ноги не заваливалось внутрь. Оно должно смотреть в том же направлении, что и пальцы стопы. Старайтесь держать спину прямой, не скругляя ее сильно», — невозмутимо замечает инструктор по йоге, глядя на наши и ваши попытки.
Асана «скручивание из позы Стола» (то есть из позы на четвереньках)
Это прекрасное упражнение для мобилизации позвоночника, растяжки плеч и грудного отдела. Мы тут даже поставим сразу два фото, так нам оно нравится (и мы сами себе тоже, разумеется).
Как выполнять асану:
1. Встаньте на четвереньки (поза Стола). Расположите ладони строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Спина должна быть прямой, взгляд направлен в пол.
2. На вдохе зафиксируйте одну руку на полу.
3. На выдохе начните поднимать другую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку и поворачивая взгляд в сторону поднятой руки. Поворот должен происходить в области грудного отдела позвоночника, старайтесь не смещать таз в сторону.
4. Активно тянитесь кончиками пальцев правой руки вверх — как будто ваш ректор держит сверху диплом и дразнит вас им, — ощущая вытяжение по всей правой стороне тела. Вторая рука и колено, оставшиеся на полу, служат в этот момент стабильной опорой (жаль, что в государстве стабильность так не работает).
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд или нескольких циклов дыхания, сосредотачиваясь на равномерном дыхании и углублении скручивания на каждом выдохе.
6. На выдохе аккуратно опустите правую руку на пол, возвращаясь в позу Стола.
7. Повторите то же самое с подъемом другой руки вверх.
Важно помнить даже в состоянии релакса!
- Активно отталкивайтесь рукой, которая стоит на полу, чтобы не проваливаться в плече.
- Сохраняйте таз неподвижным и ровным. Движение должно происходить выше — в позвоночнике!
- Следите за шеей: она должна быть продолжением позвоночника. Смотрите в сторону поднятой руки, если это комфортно.
Польза асаны в том, что она улучшает подвижность позвоночника и снимает напряжение в спине и плечах.
Асана для тазобедренных суставов (сидячие «дворники»)
Эта поза используется для мягкого и динамичного вращения в тазобедренных суставах с растяжением внешней и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять асану:
1. Сядьте на коврик (вот бы все позы этим и ограничивались! — примечание редактора)
2. Отклонитесь немного назад и поставьте ладони на пол позади себя для опоры. Пальцы могут быть направлены назад или в стороны — как вам удобнее.
3. Согните колени и поставьте стопы на пол, примерно на ширине или чуть шире бедер.
4. Убедитесь, что ваш торс остается относительно стабильным, когда вы опираетесь на руки.
5. Начните медленно опускать оба колена в одну сторону (например, вправо), сохраняя стопы на полу. Вы должны чувствовать вращение и растяжение во внешнем бедре одной ноги и во внутреннем бедре другой. А если повезёт — то и третьей.
6. Поднимите колени обратно в центр.
7. На выдохе опустите оба колена в другую сторону.
8. Продолжайте движение туда-сюда, как автомобильные дворники, мягко и ритмично.
Но! Как говорят в ресторане украинской кухни, главное — не переборщить!
Не стремитесь сразу положить колени на пол. Работайте в комфортной для ваших тазобедренных суставов амплитуде. А ещё синхронизируйте движение с дыханием: опускайте колени на выдохе, поднимайте на вдохе.
Польза асаны в том, что это отличное упражнение для разогрева и повышения подвижности тазобедренных суставов. Фактически это ключ ко многим сложным асанам. Асана также помогает снять напряжение в нижней части спины.
Боковое скручивание сидя
Эта поза отлично растягивает боковую поверхность туловища и косые мышцы живота (спорим, вы даже не знаете, где именно они находятся?).
Как выполнять асану:
1. Исходное положение называется Вирасана или поза Героя. Сядьте на коврик. Согните колени и выведите обе стопы в одну сторону (например, вправо), расположив их рядом с правым бедром. Ягодицы должны быть на полу между стоп или, если это трудно, просто сядьте на толстый блок или одеяло.
2. На вдохе вытяните позвоночник вверх, макушкой потянитесь к потолку.
3. Положите левую руку на затылок, локоть направьте в сторону. Правую руку поставьте на пол рядом с правым бедром (со стороны ног).
4. На выдохе начните наклоняться корпусом вправо, скользя правой рукой по полу и — одновременно — мягко скручиваясь. Стремитесь вытянуть весь левый бок — от левого бедра до локтя.
5. Левая рука у головы помогает растянуть бок и не даст плечу завалиться вперед. Не давите рукой на голову, просто поддерживайте ее.
6. Следите, чтобы левая ягодица не отрывалась от пола. Это ключевой момент для правильного вытяжения.
7. Задержитесь в позе на 5-7 глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом старайтесь немного углубить вытяжение в левом боку.
8. На вдохе плавно поднимите корпус, вернитесь в центр.
9. Смените положение ног и выполните асану на другую сторону.
Как выполнять асану начинающим или профессионалам, которые ленятся
Главная задача для новичков — сохранить спину прямой и не отрывать противоположную ягодицу от пола. Поэтому сделайте следующее.
1. Сядьте на высокий йога-блок или сложенное в несколько раз одеяло. Это поможет выпрямить спину и сделает наклон проще.
2. Если сидеть с обеими стопами у одного бедра слишком болезненно для коленей, выпрямите одну ногу вперед, а другую согните, или сядьте в простую позу со скрещенными ногами (она называется Сукхасана: запомните для сканвордов).
3. Выполняйте наклон частично. Оставьте правую руку ближе к корпусу и наклоняйтесь только до того момента, как почувствуете мягкое, комфортное вытяжение в боку, но прежде, чем левая ягодица начнет отрываться от пола.
4. Направляйте левый локоть вверх и назад, чтобы раскрыть грудную клетку и лучше почувствовать растяжку бока. Не стремитесь сильно скручиваться.
Польза этой асаны весьма обширна. Вы эффективно растягиваете межреберные мышцы и широчайшую мышцу спины. Это особенно полезно для улучшения глубины дыхания. Сжатие и скручивание в области живота улучшает кровообращение во внутренних органах, и это стимулирует пищеварение. Асана помогает снять напряжение в области поясницы и плеч, которое часто накапливается при длительном сидении. А еще таким образом вы расширяете грудную клетку, и это позволяет легким работать более эффективно. Ведь в Новом Казахстане и обществе всеобщего труда работать должны все!
Минутка бесплатной университетской рекламы
В Maqsut Narikbayev University действует современный спортивный зал, который оборудован не только для классических тренировок, но и для более спокойных и оздоровительных практик. Одним из таких пространств является отдельная комната для растяжки. Здесь создана уютная и комфортная атмосфера: просторное помещение, качественные коврики, большие зеркала и мягкое освещение помогают сосредоточиться и полностью погрузиться в процесс занятий.
В этой комнате можно заниматься по нашей методике, которая сочетает в себе упражнения на растяжку, расслабление и концентрацию на дыхании. Такой формат занятий поможет студентам не только поддерживать физическую форму, но и снизить уровень стресса, восстановить энергию и улучшить общее самочувствие. Восстановить пропущенные пары и улучшить GPA так, увы, нельзя ((((
* редакция не несёт ответственности за полученное вами удовольствие
