Эпоха усталинизма
Чувствуешь усталость? Опустошение? Невыносимую тяжесть, хотя при этом тебе надо что-то делать? Советуем отдохнуть и обратиться к психологу! Что, неожиданно? Думал, мы скажем тебе: «Это точно выгорание!»? Нет, мы так не скажем, да и странно, если бы твоё эмоциональное состояние мы бы определили сейчас, до того, как ты прочтёшь эту статью. После неё, обещаем, ты найдёшь у себя все нужные тебе признаки выгорания и сможешь говорить, что они у тебя — заметнее всех в компании друзей!
Что же такое выгорание? Давайте разбираться вместе!
Дисклеймер: перед подробным объяснением темы хотим уточнить, что с выгоранием могут столкнуться абсолютно все люди на Земле и ещё семеро на МКС. И это совершенно нормально.
«Если говорить просто, то выгорание — это истощение», — начинает свой сеанс интервью внутри нашего текста Елизавета (Лиза) Гончарова, психолог и когнитивно-поведенческий терапевт, которая проследует с нами до самого конца статьи.
Если быть более точным, это та стадия истощения, в которой у человека ещё есть некоторые силы просыпаться по утрам и, возможно, даже ходить в универ и не пропускать первую пару. Работать и учиться в целом пока получается, но процесс происходит уже заметно медленнее и тяжелее. При этом окружающим может быть даже незаметно изменение в твоём состоянии. А вот ты внутри ощущаешь спад продуктивности, и кажется, что раньше делалось-то побольше и получше.
Минутка истории. Термин «эмоциональное выгорание» введён американским психиатром Гербертом Фройденбергером в 1974 году. Тогда оно было связано исключительно с эмоциональным истощением, которое может вести за собой значительные изменения личности человека. А сегодня термин «выгорание» в практической психологии хотя и определяется также, но теснее взаимодействует с высокой трудовой нагрузкой и дополнительно характеризуется нарушениями когнитивных функций, влияя на функциональность человека в его жизни.
От чего можно выгореть?
От любой деятельности, которая требует эти два компонента:
— ответственность (дальше мы будем называть её О);
— результат (а это — Р).
Приведём несколько примеров.
Поступление в университет, где О — это поступить (сдать ЕНТ, набрать высокий балл), а Р — твоё желание поступить, например, именно в MNU.
Трудоустройство. Здесь О — подготовиться и пройти собеседование, а Р — получить долгожданное место.
Выгорание может появиться даже от хобби, которое на самом деле является деятельностью. К примеру, девушка занимается подготовкой к клубным мероприятиям — например, благотворительной ярмаркой, — и она ответственна за большую часть подготовки, от которого ожидает определенный результат.
Однако до выгорания всё же не так легко дойти. По словам Лизы Гончаровой, чтобы его достигнуть, сначала нужно очень сильно устать, а потом проигнорировать это и работать дальше. После этого наступит стадия переутомления. Человеку может казаться, что он просто стал более раздражителен последние несколько недель, и сил что-то стало меньше, «потому что осень» (зима, весна, лето, понедельник, полвторого — подойдёт что угодно). На самом деле, именно подобным способом организм сигнализирует нам о том, что отдыхать пора уже очень срочно. И если этот сигнал человек тоже игнорирует и вновь продолжает работать, тогда и приходит выгорание.
Подробнее о симптомах и ощущениях
«Выгорание — это не приговор, нормально выгорать даже от любимого дела», — уверяет наш эксперт. Взять хотя бы работников пляжа… Если серьёзно, то ситуация уже становится хуже, но пока ещё не перерастает в критическую. «Выгорание ощущается сильно тяжелее, чем просто усталость, но ещё не так, как астения: это полное истощение, следующая стадия после выгорания», — бодро говорит психолог.
Как это ощущается. Ты можешь всё чаще чувствовать какое-то опустошение внутри себя. Просыпаться по утрам, тратить время на дорогу в университет и пары становится всё труднее. Более того, это начинает прилично так раздражать. Ты становишься грубым и черствым с близкими — и это заметно даже тебе самому, сухарь ты этакий! Потихоньку пропадает желание общаться с друзьями и одногруппниками. А отдых и развлечения либо стали редкостью, либо полностью ушли из твоей жизни. Многие дела и вещи, которые раньше ободряли и радовали, совсем перестают приносить удовлетворение.
Возникают вопросы о ценности и смысле всего вашего действия. Зачем мне это? Зачем это вообще миру надо? Что я делаю? А стоит ли оно того? Кому это вообще нужно всё? Какой в этом смысл?
Выполнять задачи, связанные с долговременными целями, становится намного сложнее. Кажется, что становишься «ленивее». Появляется ощущение, что дел слишком много, хотя объективно их объём не менялся. Часто мечтаешь о том, чтобы уехать жить в лес подальше ото всех.
Есть ли последствия? Когда стоит всё-таки обратиться к психологу?
Надеемся, из сказанного выше тебе понятно, что лучше не стоит игнорировать выгорание (а если нет — прочти ещё раз: нам выгодно, чтобы ты задержался в статье подольше). Но если ты держишься уже из последних сил, однако решишь игнорировать сигналы организма и дальше, тебя, скорее всего, настигнет депрессивный эпизод легкой тяжести.
«От выгорания до депрессии несложно дойти, но лучше этого всеми возможными способами избегать», — настоятельно предупреждает нас Лиза.
Хоть это и прозвучит невозможно, но часто один внеплановый качественный отпуск на две недели может избавить вас минимум от полугода лечения от депрессии — а стоить будет сопоставимо. Поверь, при депрессии ты точно почти не сможешь работать, или продуктивность деятельности заметно спадет. «Чем больше игнорировать усталость, тем тяжелее и дольше будет восстановление», — напоминает наш эксперт.
Однако, прежде чем бежать к психологу (хотя это никогда лишним не бывает), советуем сходить к врачу-терапевту с жалобами на симптомы выгорания — усталость и истощение. После, увидев вытянувшееся лицо терапевта, который седьмой год пашет в одиночку в кабинете с девяти до восьми, нужно будет сдать анализы и закрыть дефициты, если они есть, то есть попить витаминчиков.
«Две-три недели — это золотой стандарт для того, чтобы понаблюдать за собой и обеспокоиться своим состоянием. Если вы в состоянии, похожем на выгорание более 2,5-3 недель, уже пора к врачам», — рассказывает Елизавета Гончарова.
Как можно попробовать самостоятельно справиться с выгоранием?
Самый лучший способ победить выгорание — снизить возможность его появления! Лиза Гончарова советует соблюдать правила психоэмоциональной гигиены.
1. Вовремя давай себе отдых от учёбы. А если ты работаешь, то своевременно уходи в отпуск, когда ещё нет чувства усталости. «Как сказал однажды мой знакомый психиатр: “Если вы устали, отдыхать уже поздно”. Нормально отдыхать до того, как вы устали», — хвалится своими знакомствами наш эксперт.
2. Разделяй места отдыха и труда. Нежелательно работать или учиться регулярно в кровати (разок в месяц можно, но часто — нет).
3. Разделяй гардероб. Казалось бы, как это может тебе помочь? Просто переодевайся. Иди на учёбу в одном, отдыхай в другом, веселись в третьем. Необязательно буквально делить гардероб на рабочий и нерабочий. Иметь три комплекта одежды — желательно. «У психологов есть упражнение для профилактики выгорания — “пиджак психолога”: каждый день я выбираю себе рубашку для работы и футболку для дома. Перед сессией я надеваю свою рабочую рубашку, а после — оставляю её на рабочем месте, выходя из кабинета в футболке. При этом эта же рубашка завтра может быть для досуга», — Лиза Гончарова делится ещё и лайфхаками.
4. Занимайся физической активностью. Тут даже простых прогулок будет достаточно. Выбирай, что делать, по своему желанию и возможностям.
5. Доставляй себе удовольствие. Постарайся окружать себя тем, что сделает неприятные дела немного лучше. Можно купить себе красивую и удобную кружку, чтобы пить чай или кофе перед парами было повеселее. А можно придумать себе какую-то особую награду, если, например, сдавать работы за день до дедлайна.
6. Прощай себя за ошибки. Мы неидеальны — и это надо не только признать, но и научиться прощать себя за огрехи и поддерживать в случае каких-то неудач.
Методы жизни без выгорания в большинстве случаев должны быть уникальны для каждого человека. По словам Лизы Гончаровой, любое путешествие, поездка, смена обстановки с выключенными чатами, достаточным количеством сна и пищи и несколькими развлечениями могут помочь чуть более универсально, чем остальные методы. Во время этого ты, правда, должен ощущать, что отдыхаешь, а не тревожно лежать в мыслях о том, что скоро всё закончится.
Ну а если после прочтения материала ты так и не вспомнил, когда к тебе в последний раз приходило ощущение релакса, или когда ты нашёл у себя хоть что-то из этого материала — тогда уж психолог. Это мы повторять не устанем.
